教师情绪自我调节法

小石

教师是一项辛苦的职业，对个人的脑力和体力以及自我调节能力都有不小的挑战。教师要学会对自己的情绪进行自我调节，在这里有一些关于自我调节的方法希望能够对一线的教师有所帮助。

一、宣泄疗法

生活中谁都会碰到各种各样烦心的事，从而影响我们的情绪。有的人习惯于把那些烦恼憋在心里，不愿意让别人知道，可日积月累当这些烦恼无处排解时，它就像慢性毒药那样慢慢地侵蚀我们的身心健康，最终爆发，后果不堪设想。

所以当人们产生不良情绪时，能够合理的宣泄有利于心理平衡。但如果方式途径不当，很有可能不是伤害了自己就是伤害了别人。为此我们共同分享以下的几种宣泄方法：

（1）哭。这是一种自我保护措施。哭可以解除情绪的紧张、内心的抑郁与烦恼，还可以促进生理上的新陈代谢。美国生物学家博士费雷认为，人在悲伤时不哭是有害人体健康的，而且流泪时可把体内因紧张而产生的化学物质排出体外，可以缓解人的忧愁和悲伤。

（2）运动。当人盛怒时，肌体产生大量的能量，此时可以通过运动把这些多余的能量释放出去。打打球，跑跑步，干干家务等。这种宣泄方式即不会使怒火郁积危害身体，也不会因大发雷霆而干出不可挽回的事。

（3）找人倾诉。俗话说“快乐友人分享，是更大的快乐；痛苦友人分担，就可以减轻痛苦”不愉快的事情隐藏在心理，会增加心理负担。如找人倾吐烦恼心情就会顿感舒畅。还可以找心理咨询员进行咨询，让他们帮助消解烦恼。

不良情绪除了通过一定途径进行宣泄之外，还要学会自我调节。其常见方法有：

（1）理性情绪法。事实上并不是事件直接引起了人们的不良情绪，是事件作用于人的心理使其产生对这件事情的认识，是认识导致了不良情绪。这样就可以解释为什么相同的事件发生在不同人的身上会引起不同的情绪情感反映。看来认知对于人的情绪产生有巨大的作用。

改变认知可以改变心情。在产生不良情绪的时候，可以静下来问自己到底这件事让我产生了什么想法并让我如此不开心，找到这个想法并理智的分析看看有没有偏颇的地方，可能就在改变对事件想法的同时人的情绪也已经改变了。

（2）语言暗示法。语言暗示对人的心理行为有奇妙的作用，人们往往忽视他的潜在作用。当烦恼袭来时，与其说：“烦死了！”或“这回我死定了”等等消极的暗示语，这样不但不利于缓解情绪，而且会加重自己的烦恼。

不如换一种暗示方法如“别急，相信一定有办法解决”来鼓励和安慰自己。这种语言看似简单但对情绪好转有明显作用。

（3）目标转移法。当个体一旦陷入忧郁、焦虑等不良情绪而不能自拔时，就要改变一下自己的注意目标，使引起消极情绪的兴奋点暂时被压抑，从而及时激发积极愉快的情绪。

具体做法就是，把不愉快的事先放下，去干自己喜欢干的事，如打球，游泳，看电影，听音乐等，以渡过情绪低落区。

（4）环境调节法。客观环境对人的情绪起着重要的影响和制约作用。改变环境可以起到调节情绪的作用。就像把吵架的人拉开一样换一种环境情绪也相对稳定了。

（5）自我宣泄法。记日记是最常用和最有效的心理自我调节方法，通过记日记可以不受任何限制地发泄心中的不满和怨气，最终求得平衡。

二、放松训练

放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振奋精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。而且简便易行，容易学习和掌握。

（1）想象性放松。想象性放松是放松训练中的一种，个人应用起来更加方便。想象是人类精神活动的一个重要组成部分。对人的各方面都有着不可忽视的神奇作用。

在做想象性放松之前，要求个体放松地坐好或躺好、闭上双眼，然后开始对自己说（小声或不出声都可以）进而对其进行想象。你可以对自己说：

我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人，我感受到了阳光温暖的照射，触到身下海滩上的沙子，我全身感到无比舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏的唱着自己的歌，我静静地、静静地谛听着这永恒的波涛声……海浪轻轻涌上沙滩轻抚我的脊背，像**的手又温暖又温柔……

在说上述指示语时，同样要注意语气、语调的运用，节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸。另外，要充分利用想象力，注意以语言提示配合五官的和身体的感受。身临其中认真体会，你会有身心放松的感觉。指示语的内容可以不同，只要是让人舒适放松的就可以。

（2）深呼吸放松。

小石

深呼吸放松法比较适合某些易感紧张的特殊场合，此时已无时间和场地来慢慢练习上面的放松方法。在这种情况下，可以用最简便的深呼吸放松法。

具体做法是让自己站定，双肩下垂，闭上双眼，然后慢慢地做深呼吸。再配合呼吸的节奏给自己如下的指示语：一呼……一吸……一呼……一吸，或深深地吸进去慢慢的呼出来……。这种方法虽极简单却常常起到一定作用。

大家都知道人们生活在这个世界上会遇到许多事情各种问题，而我们的心理就是对各种事情的反映，这不是被动的反映而是主动的有着个人特色和不同认识的反映。

面对一样纷繁复杂的人生有些人能够应对自如保持良好的心态，而有些人却出现了心理问题甚至是心理疾病。当然这里面有遗传、环境等不可改变的因素的作用，但是还有很重要的一个因素就是人的认识。即人们对事情的看法对自己的看法。

所以有一句话叫做：信念决定命运。人们不合理的信念对自己的心理伤害很大，许多心理问题都是由不合理信念造成的。心理学家艾利斯通过临床经验总结出11条不合理信念，你可以了解一下，看看自己是不是曾经也是其中一条的忠实拥护者。

三、放弃生活中的一些不合理信念

（1）每个人一定要取得周围的人，尤其是生活中每一位重要人物的喜爱和赞许。

这一信念是不现实的也是不可能做到的。为了实现这一不合理的信念，当事者克制自己，想方设法取悦他人，可是仍然不能达到目的，于是感到失望、沮丧，感到受到伤害。

（2）个人是否有价值取决于他是否全能，是否在人生的每个环节上都有所成就。

“金无赤金，人无完人”，这是真理要做到全能只是幼稚的幻想，现实生活中是没有的。一个人要追求这一目标，其结果只能是失败。这是自寻烦恼。

（3）世界上有些人很邪恶，很可憎，是坏人，应严厉谴责和惩罚他们。

人不是生活在真空中，不可能不犯错误，错误有小有大，性质也不相同，不能一网打尽，要根据错误的情况区别对待。否则会树敌过多。

（4）当事情不如己意时，感到实在可怕和可悲。

（5）要面对人生中的艰难和责任，实在不容易，倒不如逃避来得省事。

人生在世总要面临艰难，只有克服了艰难险阻，才能使自己的生活向前迈进一大步。如果面临艰难就采取逃避态度，那么一生一世将一事无成。而且有些东西我们逃避不了，这时人的心理承受能力就差了，有可能陷入心理困境。

（6）人的不愉快是外界环境造成的，所以人实在是无法控制自己的痛苦和困惑。

其实，外界因素并不直接对人造成伤害，能伤害自己的是自己对外界事物的不正确的看法、不正确的观念，是自己在伤害自己，人完全有能力控制自己，使自己适应外界环境。

（7）对于危险的和可怕的事物，人应该非常关心，要不断关注和思考，而且要随时留意它可能再发生。

一个头脑清醒的人，对危险的事物是要关注，以便在危险来到时将它降低到最低程度。但如果过分担心危险事物就是庸人自扰。

（8）一个人的过往经历往往决定了现今的行为，而且这是永远不能改变的。

一个人的历史是无法改变的，而且会对现今的人生产生影响，但是这种影响完全可以改变，只要你有强烈的愿望改变自己总可以找到机会，因为人有主观能动性。

（9）一个人总要依赖他人，同时也需要一个比自己强而有力的人来让自己依傍。

生活中是需要互相帮助，互相关心，但是有这种想法的人是没长大的孩子，在社会上很难生存。

（10）一个人要关心他人的问题，为他人的问题感伤难过。

关心他人为别人的问题感到难过，分担别人的痛苦，这是一种美德，应该加以肯定。但是过分如此，就会伤害自己，对别人也毫无意义。

（11）人生中的每个问题总会有一个精确的答案，若得不到答案就会痛苦。

人生的问题非常广泛，无所不包，人不可能都找到答案。如果这样就痛苦，那生活的乐趣就太少了。

在生活和教学中老师们往往会遇到一些情绪困扰，只要对它们有一定的关注并愿意采取措施改变这种情绪都会很好地解决它们，只要随时出现随时处理老师们就能拥有良好的心境快乐的生活。