怎样控制不良情绪

小石

　1.如何平息心中的怒火
　　(1)化解
　　化解是东方人一种古老的修炼方式。它是通过对人生和自我的反省与觉悟,使愤怒自行消失,并逐渐变得很少对那些常引起一般人愤怒的事情生气。化解并不是像一般人所理解的那样是一种消极的处世态度,而是把挫折、不如意、不开心看作是生活的组成部分,因此,没有必要把宝贵的时间和生命消耗在应付这类事上。“相逢一笑泯恩仇”就是化解的一个最好注释。愤怒的发生往往是因为当事者认为事物应该向自己期望的那样发展的心理定势而引起的。当事情的发展与自己的期望背道而驰时,心中就会产生怒气。比如,在人际交往中,某人对朋友真心付出,鼎力相助,而朋友对其所作所为却无动于衷,熟视无睹,毫无表示,即所谓“投之以桃”没有“报之以李”,这时心理就会感到不平衡了。如果我们能够更深层地把握人性,更乐观地对待人生,并认识到“人生不如意事常十之八九”,就能够平静地接纳现实。很多事情就不会像以往那样“拍案而起”、“怒发冲冠”了。
　　(2)学会制怒
　　愤怒与悲伤不同,愤怒能给人以力量甚至是激昂的生命力。人们常说“愤怒出诗人”,也许正因为如此,有人就认为愤怒是健康的宣泄,根本不应加以控制。其实,这是一种误解。有的人因愤怒将情绪进行了升华,但更多的人是在愤怒的火焰中烧伤了自己,也烧伤了别人。极度的愤怒不仅有害身心,还往往造成不必要的恶果。如很多人际矛盾、打架斗殴事件、刑事犯罪行为等都是由于不善于制怒而引起的。因此大学生要学会制怒。具体方法如下:
　　①顿悟法。日本有一个古老的传说,一个好勇斗狠的武士向一个老禅师询问天堂与地狱的意义,老禅师轻蔑地说:“你不过是个粗鄙的人,我没时间跟你这种人论道。”武士恼羞成怒,拔剑大吼:“老汉无礼,看我一剑杀死你。”禅师慢慢道:“这就是地狱。”武士恍然大悟,心平气和地按剑人鞘,鞠躬感谢禅师的指点。禅师道:“这就是天堂。”顿悟是指人在情绪即将失控时,突然觉悟,化解了愤怒。当然顿悟与个人修养往往分不开,它与中国禅宗中的“棒喝”法有异曲同工之妙。
　　②冷却法。人在愤怒时,往往不可理喻,尤其是面对令人愤怒的情况时,怒火难以平息。这时如果能转移一下场景,让当事者转入一个怒火不会再被激起的场景,建立起另一个兴奋灶,愤怒就会慢慢冷却。如两个愤怒争吵的人,最好先分开一下,在冷却期间,发怒者可将注意力转移到其他方面,不去想引发愤怒的事情,如散步、看电视、看小说、听音乐、运动等。但大吃大喝则没什么效果,因为这时你可能仍在思索引发愤怒的事件,并使饮食失去节制。
　　【案例】 林则徐和“急性判官”的故事……（略）
　　(3)有分寸地表达愤怒
　　在有些情况下,我们需要适当地表达自己的愤怒,这能使别人了解当事者对事情或他人言行的反应程度,从而引导别人改变其不恰当的言行,有利于问题的解决。但要注意,表达愤怒时应注意分寸及方式、方法:言论对事不对人;不翻旧账,只对眼前;不要涉及他人的家庭、种族、社会地位、外貌:不要限制别人发火,当你发火时,对方有回敬的权利;敢于为自己过火的言行向对方道款:发火前,要找到对方过错的确凿证据;让别人知道你为什么生气:不要把事情做绝,在冷静下来之后,可以重新考虑,作出让步;给对方留点面子和台阶。要留给对方一条退路,不要得理不饶人。
　　(4)谅解
　　谅解是平息愤怒的最佳灭火剂,但这种方式只有在愤怒程度较轻时,才能奏效。如果当事者已勃然大怒,则会因其“认知无能”而失去效果。这时发怒者的反应可能是“那是他活该”,甚至恶语相向。
　　2.如何走出忧郁的阴影
　　优郁是一种过度忧愁和伤感的情绪体验。一般表现为情绪低落,心境悲观,把社会看成一片灰色,对任何事情都不感兴趣,每天都沉浸在自责、自卑的状态中。一个人如果长期处于忧郁状态,不仅对身体不利,还会导致学习、工作效率下降,引发抑郁症。那么怎样摆脱忧郁呢?
　　(1)参加各种运动
　　如果说愤怒是最难控制的,那么忧郁就是最难摆脱的了。处于忧郁状态中的人一般都过分关注自己的内心体验,而缺少对外界事物和他人的关心。因此,当一个人无所事事时,他便会集中精力专注于自己的忧思之中。可见,摆脱忧郁的最好办法是让自己忙起来、运动起来,如跳舞、跑步、做操等。运动之所以能改善心情是因为它能改善与心情息息相关的生理状态。举例来说,沮丧时,生理处于低活动状态,而运动可以提升身体的活动量。同理,焦虑是高活动状态,放松身体有助于摆脱紧张。
　　(2)改善认识
　　当忧郁的程度较轻时,可采用以下方法改善思考问题的方式:
　　第一,质疑忧思的内容是否有根据,努力朝着有建设性的积极方向思索。
　　第二,刻意安排较愉快的事情以转移注意力。中医理论认为情绪是可以相生相克的。要想改变一个人的情绪,可以采用“以情胜情”法,如“喜胜悲”。一个人愉快的情绪,会压倒悲伤的情绪。但一定要将注意力转移到真正乐观的事情上,避免无意间从事使情绪变得更低沉的活动,如观看悲剧。
　　(3)善待自己,热爱生活
　　享受生活也是一种摆脱忧郁的良方。如泡热水澡、吃顿美食、听音乐、逛街、旅游等。女性通常通过大采购或吃东西来治疗悲伤。研究表明:大学生中,女生利用吃东西排遣忧郁的比率是男生的3倍,男生诉诸饮酒的比率则是女生的5倍。暴饮暴食或酗酒都有很大缺点,前者会令人懊悔不已;后者则有抑制中枢神经的作用,只会使人更加沮丧。
　　(4)学会幽默
　　幽默能使生活充满情趣,哪里有幽默,哪里就有活跃的气氛。谁都喜欢与谈吐不俗、
　　机智风趣的人交往,而不喜欢跟抑郁寡欢、孤僻离群的人接近。
　　【案例】
　　萧伯纳的故事
　　据说,幽默大师萧伯纳一天在街上散步时,一辆自行车冲来,双方躲闪不开,都跌倒了。萧伯纳笑着对骑车人说:“先生,您比我更不幸,要是您再加点儿劲,那您可就作为撞死萧伯纳的好汉而名垂史册啦!”
　　萧伯纳的灰谐幽默缓和了当场的气氛,俩人握手道别,没有丝毫难堪。
　　幽默轻松,表现了人类征服忧愁的能力;布笑施欢,令人如沐春风,神清气爽,困顿全消。在人类的精神世界里,幽默的确不失为治疗忧郁的良药。
　　生活是美好的,大学生只要走出自我的小天地,积极投身于社会生活中,保持清醒的认识,就一定会走出忧郁的阴影,迎接光明的未来。

小石

　3.如何摆脱焦虑的烦恼
　　焦虑是人在面对可能造成心理冲突或挫折的某种事物或情况时的一种不安情绪,并往往伴有忧虑、烦恼、害怕、紧张等情绪体验。无谓的或过分的担忧是焦虑的实质。大学生比较常见的是考试焦虑、对身体健康状况的焦虑和适应困难焦虑等。
　　对大学生而言,适度的焦虑,如考试前适度紧张,对提高效率、发挥潜能有一定的积极作用。而过度的焦虑是有害的,严重的会导致心理疾病,发展成为焦虑症。
　　根据焦虑来源的不同,可将其分为正常焦虑与神经过敏性焦虑,神经过敏性焦虑来自受到严重伤害的自尊心本身。它表现为焦虑者对于会进一步有损自尊心的情境产生的过度担忧的反应。
　　焦虑情绪的产生与个人素质、身体健康状况、认知水平、经验技能和环境因素等有关。大学生想摆脱焦虑的烦恼,应从以下几方面人手:
　　(1)科学地认知
　　认知评价能力,对个体的焦虑水平影响很大。拿考试焦虑来讲,一个人如果对某一次考试非常重视,那么他就会十分在意,焦虑水平就会提高。每位大学生在自己的一生中都经受过或轻或重的考试焦虑。前面我们讲过,适度的焦虑有利于考试,但若过度则适得其反。
　　(2)学会放松
　　焦虑往往伴随着紧张,紧张又增加焦虑。因此学会放松对减轻焦虑很有帮助。
　　情绪放松有以下几个标准:心率平缓而有节奏;呼吸慢而均匀;肌肉松而不散;四肢舒软且有暖融融的感觉;心境平和而舒畅;感觉精力充沛、思维敏捷;动作灵活、自然、无拘无束;身体能从疲劳中得到恢复,工作和学习效率高。
　　情绪放松的方法很多,以下几种可供参考。
　　【方法一:深度呼吸法】
　　这种方法简便易行,不受时间、场所、条件的限制。其目的是通过深度呼吸,使身体组织器官与呼吸节律发生共振,进而达到放松的效果。
　　在放松训练开始前,应该选择最合适的姿态,或坐、或卧、或站。开始深呼吸时,全身放松,观察自己的呼吸和身体各部位的活动状况。注意自己的肺部在一张一合地呼吸,呼吸频率逐渐降低,呼吸程度加深,紧张部位在逐渐放松,当你感觉到身体的各部位不那么紧张时,请把注意力再转到呼吸上。你似乎在观察自己呼吸,似乎又没有观察,感觉在有无之间。然后再用鼻子深吸一口气,再慢慢地、均匀地呼出,呼气的时候平和而舒畅。继续呼吸,慢慢地、均匀地、深长地、平和地、舒畅地呼吸。接下来,请数呼吸的次数,从1数到10.你可以重复10遍、20遍。注意一下你身体各部位的感觉。各部位的感党在渐渐地与呼吸节律趋于一致。全身的毛孔随肺部的一张一合,有规律地开合。这时你开始感到不仅仅是用肺呼吸,而且是用身体进行呼吸。吸气的时候,似乎空气从全身的毛孔中吸入;呼气的时候,气又从毛孔中呼出。吸进新鲜的空气,呼出污浊的空气,渐渐地,你会感到身体的各个部位都很放松,很舒畅,仿佛整个身体融入大自然之中。最后请你慢慢闭上
　　眼睛,静静地,不去想任何事情,过一、二分钟,你就可以做该做的事情了。
　　【方法二:静坐冥想法】
　　当你思维混乱、心情烦躁不能专心地做自己想做的事情时,你可以闭上眼睛,静坐下来,收心摄念,做下面的训练:
　　先静下心来,静观一下自己在想什么,注意出现在你脑中的想法。一个想法出现了,不要理它。这时,你会发现,你不想它时,它自己就悄悄地溜掉了。一瞬间,你会觉得头脑中很空、很静,这时也不要去管它,随它来去。一瞬间,又一个念头出现了,这时,你仍像对待第一个念头一样对待它。这样,它会像第一个念头那样,一闪即逝了。如此反复,你会发现这些念头像行云流水一样,都从眼前飘逝了。当念头不再出现时,慢慢睁开眼睛,你会感觉思路清晰多了,思维也更敏捷了。
　　【方法三:自我暗示法】
　　自我暗示法,既可以用来调节局部紧张,也可以用来调节全身各部位的紧张,对其他情绪也能产生积极影响,同时能起到心理治疗的作用。
　　第二次世界大战前,前苏联有个天才演员叫毕再佐夫,他平时老是口吃,但奇怪的是,只要他一上台演出就不再口吃。他用的是什么办法呢?就是暗示。这位演员上台时总是暗示自己:在舞台上讲话和做动作的不是他,而是另一个人一一剧中的角色,这个人是不口吃的。结果使用这个办法还真灵!
　　运用自我赔示法要注意以下几个问题:暗示语要简洁,一般不要多于5个字,如“放松”、“清静”;暗示语要积极,如“我能行”、“我不紧张”,不能采用消极、否定的暗示语;暗示时,运用的意识要温和,不要带强制性;暗示后,就不要再去想暗示语了,过一段时间,再重新进行自我暗示:每次暗示时,暗示语重复3-5次为佳:在一段时间内,最好只用某一个特定暗示语。
　　【方法四:意象训练法】
　　意象训练的基本原理是通过想像轻松、愉快的情境,如大海、山川、蓝天、白云、鲜花等达到身心放松、轻松舒畅的目的。意象训练的效果取决于想像的生动性和逼真性,意象越清晰、生动,放松的效果就越明显。意象训练不仅能消除疲劳、恢复精力,长时间训练,还可以达到开发智力的效果。
　　在进行意象训练时,你可以想像某一个特定的静态情境,如蓝天、白云、碧海、金沙……也可想像动态、有序的画面,像旅游一样从一个地方到另一个地方。最后,把想像从外部转向自己,如想像自己置身于鲜花丛中,芬芳四溢……这时,你的身心会有一种从未有过的放松感。
　　【方法五:身体放松法】
　　即通过从头到脚的一步一步放松,并结合自我暗示,达到消除紧张、调节精神状态的目的。
　　首先,闭上眼睛,让自己全身松弛下来。选择一种舒适的方式暗示自己“放松”,重复3-5次,再做几次深呼吸。先是头部的放松,然后依次是颈部、胸部、背部、肩部、臀部、腕部、手背、手掌、手指的放松,再次是腰部、腹部、内脏的放松,最后是大腿、膝关节、小腿、琛关节、脚底、脚趾、脚趾各关节的放松,从而达到全身放松的目的。
　　这个过程可以重复几次、几十次,具体次数要结合自身情况来定。这种方法对减轻焦虑有一定效果。
　　(3)增强自信心
　　大学生的考试焦虑、人际关系引起的焦虑等往往是自信心不足引起的。所以,要消除焦虑就必须增强自信心,相信自己的能力和水平。当然,这种自信必须建立在一定的学识、能力基础上。拿大学生的考试焦虑来讲,如果自己平时能认真掌握所学知识,往往就不会害怕考试,从而消除焦虑心理。

小石

　4.如何克服恐惧心理
　　恐惧是对某种特定的事物、情景或人产生过度害怕的一种情绪。如害怕黑暗、害怕登高、害怕细菌等。大学生较常见的是丧失恐惧和社交恐惧。
　　（1)克服丧失恐惧
　　丧失恐惧的主要表现是害怕失去健康、失去爱情、失去学业等。如何克服丧失恐惧呢?
　　首先,应从强化信心入手。人生的机遇很多,丧失眼前的,还会有将来的,只要充满信心,努力追求,一定会有收获的一天。
　　其次,还应该认识到许多事是不能强求的。珍惜人间的宝贵东西,如健康、青春、友谊、爱情、荣誉是应该的,为留住这些美好的东西,自己付出努力也是应该的,但有时失去也是不可避免的,应认识到得失的辩证关系。
　　(2)克服社交恐惧
　　社交恐惧的主要表现是害怕见人,尤其是在人多的场合或有异性在场的情况下,往往显得紧张、焦虑,并伴有出汗、脸红、心跳,说不出话或说话僵硬、断断续续,形成令人尴尬的场面。社交恐惧对人的正常生活有很大影响,对大学生的身心伤害也较大,克服社交恐惧可采用系统脱敏法和满灌疗法(具体见第五篇)。
　　5.如何克服嫉妒情绪
　　嫉妒是一种混杂着悲愤与恐惧的复合情绪,其表现是不能容忍别人的进步与优点,通过诋毁对方达到心理上的暂时平衡。
　　嫉妒的实质是自信心或能力缺乏的表现。黑格尔说:“嫉妒乃平庸的情词对卓越才能的反感。”嫉妒发生的原因是人们往往通过与他人比较来确定自身的价值。如果别人的价值增加,便会觉得自己的价值在下降,产生痛苦的体验,尤其是当比较对象原来与自己不分上下甚至不如自己时,更觉得难以忍受。这种情绪很容易转化成为对所比较对象的不满和怨恨,进而产生种种嫉妒行为,或寻找对方的不足将其贬低;或散布谣言诋毁对方荣誉:甚至采取极端手段毁物伤人。有的人即使控制自己不表现出过激行为,但出于防御心理的需要,往往在对方面前表现出一种傲慢的、难以接近的面孔,用以维护自己的“自尊”,其实自己内心非常自卑。
　　轻微的嫉妒会使人意识到压力的存在,促使人去拼搏奋进,产生赶上被嫉妒者的动力。但严重的嫉妒所导致的更多的是焦虑和敌意,不是努力进取、奋起直追,而是不相信自己的能力;不是反省自己而是觉得别人会使自己难堪。
　　在日常生活中,因嫉妒引起人际关系紧张和冲突的事件不胜枚举。一些伟人及科学家在晚年为了保住自己的权威地位,表现出的嫉妒心理给人类造成的遗憾和损失更是令人痛心。如牛顿嫉妒晚辈,压制格雷的电学论文发表;卓别林嫉妒有才华的导演,焚毁了惟一的一部“海的女儿”的电影拷贝;英国科学家戴维发现并培养了法拉第,但当法拉第在学术上有所建树时,戴维产生了嫉妒心理,一反常态地阻挠法拉第加入英国皇家学会……
　　大学生由于失去了以往的优越地位,也往往会对班级、宿舍中的同学产生嫉妒之心,伤害同学之间的情谊。嫉妒心重的人,从不去赞美别人,有的只是怨恨与傲慢,很难让人接近,人际关系往往紧张,自己也非常痛苦,既不利己又伤害他人。克服嫉妒情绪要从以下几个方面人手:
　　(1)增强自信,提高能力
　　一个人如果有充足的自信就不会产生嫉妒。自信来源于自己的能力,而增强自信的关键是努力学习,不断充实自己的学识、提高各方面的能力,相信自己有能力赶超别人,这样就可以减轻或避免由于失去自信而带来的嫉妒情绪。
　　(2)调整自我价值的确认方式
　　嫉妒的产生往往是自我价值的确认与社会标准比较的结果。当一个人不顾自身条件,盲目与他人相比时,就容易产生嫉妒,而当一个人能够倾向于内在标准,即以自己的内在准则作为参照时,就能减少嫉妒。心理健康水平高的人,大都是以内在标准为主,即自我定向。因为一个人不可能十全十美,每个人都有其优势和劣势,如拿自己的劣势与别人的优势相比,只能徒增烦恼。
　　在交往中,不但要减少自己的嫉妒心,还应学会理解别人的嫉妒心。在他人面前尤其是在不如意者或嫉妒心强的人面前要采取谦逊的态度,有时也可以故意暴露一下自己的不足和苦恼,这样不仅能减少对他人的刺激,而且还能引发他人的友谊。