情绪情感的培养与调控

小石

　情绪是人类自然属性和社会属性的交织。从人类的社会本质而言，情绪作为交际手段和活动动机，受社会规范的制约；从人类的自然属性而论，它受脑的低级中枢的支配，在一定程度上带有不可控性。同时由于环境事件及其对人的意义的复杂性，致使情绪发生时的变异性很大，其产生的频度与强度不同。某些情绪发生过多过强，一些发生得过少过弱；情绪有时得到释放，有时受到压抑；复合情绪各成分之间、情绪与认识之间、情绪与固有的人格特征之间发生冲突等。例如，愤怒和恐惧导致紧张，挫折和痛苦导致压抑。当负性情绪过多过强时，就会影响情绪的健康发展，引起情绪适应不良。
　　情绪适应不良的后果有两方面：一方面是人在情绪上的适应不良导致对人的机体本身造成影响，如引起身体疾病；另一方面，人在承受能力上超负荷而导致严重适应不良，以致影响到社会适应行为异常，导致心理疾病。所以，我们要学会培养积极健康的情绪，控制消极不良的情绪，不断进行情绪的调节。
　　情绪调节是指通过一定方法、策略和机制，使自己或他人情绪的生理活动、主观体验、表情等方面得到规范、约束、管理和变化的过程。情绪调节可以从情绪内容、性质（消极情绪和积极情绪）、情绪唤醒水平（削弱、控制与激活、振奋）、情绪的生理、行为和表情等方面进行。例如，要激活积极的情绪，如快乐、兴奋等，要控制消极的情绪，如悲伤、愤怒、恐惧等。
　　一、积极情绪情感的培养
　　（一）正确认识健康的情绪情感在自我发展中的意义
　　从个人发展来讲，积极情绪情感的意义主要体现在以下几个方面：（1）良好的情绪情感有助于人格的完善。现代情绪情感理论揭示了情感在人格结构中的核心地位，在伊扎德的理论中甚至认为情绪情感处于人格结构的核心位置。一个人经常表现出某种情绪反应，获得某些情感体验，他就逐渐形成具有相应情感特点的人格特质。（2）良好的情绪情感有助于身心健康。（3）良好的情绪情感有助于学习和工作效率的提高。
　　（二）情绪情感的调控途径
　　1．自我意识调控
　　自我意识调控就是通过自我认识和评价来调控自己的情绪。情绪和情感是人们主观意识到的体验，人们不仅能认识自己的体验，还可以有意识地自觉地调整自己的体验，改变自己的不良情绪。如当一个人感到自己“怀才不遇”而忧愁苦恼时，可以用自我评价的方法开导自己，自觉找出差距，既不怨天尤人，也不自卑自馁，做到振作精神、锐意进取，变消极悲观为积极乐观。人在愤怒即将爆发而失去理智时，如果马上自我提醒“心胸开阔些”、“急燥是无能的表现”，则可以降低激情的强度，使之逐渐趋向平衡。
　　自我意识的集中表现就是人要有自知之明，要对自己的现实条件及所长所能有较为清醒的认识，这对于自己的社会交往和人生追求都有益处。如果抱负定得太高，不是自己能力所能达到的，或要求十全十美，必然会遭到挫折，自寻烦恼，终日郁闷不乐。
　　2．理智调控
　　理智调控就是用合乎原则和逻辑性的思维去调控情绪。当过于强烈的情绪出现时，往往会使人思维狭窄，判断偏颇，以至言行失控。在这种情绪状态下就需要用理智来调节自己的情绪。先用意志控制过强的情绪，再进行冷静地分析、合乎逻辑的推理，想一想自己的言行举止是否得当，后果如何。当已经造成不好局面时，要善于用“吃一堑，长一智”、“塞翁失马，安知非福”来安慰自己，这样就会感到天地广阔，心情舒畅。
　　古人云：“君子所取者远，则必有所恃；所就者大，则必有所思。”要拓宽自己的胸怀，把注意力集中在对人生更有意义的事情上，能从全局和长远的角度看待问题，不会因眼前小事或蝇头小利而津津乐道，斤斤计较，不会因为一时一事的得失成败而大动感情，冲动失节。
　　3．转移调控
　　转移调控就是有意识地把自己的情绪转移到另一个方向上去，使情绪得以缓解。情绪具有情境性，人们在情绪不安的情况下，强迫自己转移心理活动指向的对象，变换情境，可以调节自己的情绪。如遇到挫折或意外打击时怒火中烧、悲愤难忍，可以暂时离开引起这种激情的环境，找自己高兴的事情去做，散步、看电影、看报刊杂志、下棋、打球、唱歌、听音乐，或者到街上或市场上去看看，买一点自己需要的东西，这样就可以从精神上得到安慰，情绪上得到缓和、平衡。
　　4．激励调控
　　激励调控就是用自我激励的办法调控自己的情绪。人们的不良情绪产生时机体内部堆积很多能量，这些能量得不到释放会感到烦闷难受。如果能够把这些能量引向正确的方向，就可以成为激励人们积极行动的力量。如工作学习失败，受到别人的蔑视或冷嘲热讽，心中不平时，就可以用自我激励的办法，把失败看成是对自己的考验，把别人的嘲讽看成是对自己的鞭策，变压力为动力，做生活的强者。激励其实是一种积极的暗示。
　　5．合理渲泄
　　合理渲泄就是把自己压抑的情绪向合适的对象释放出来，使情绪恢复平静。消极的激情一旦产生，人们觉得痛苦难忍，对这样的情绪如果过分强制和压抑会引起意识障碍，影响正常的心理活动。这时就可以向自己的亲朋好友把自己的事情坦率地说出来，倾诉自己的痛苦和不幸；甚至痛哭一场，俗语“男儿有泪不轻弹”是不利于情绪健康的；或者给朋友写一封书信或记一篇日记来述说自己的苦衷。“当局者迷，旁观者清”，别人的劝慰可以减轻自己的痛苦，别人的分析点拨可以使自己茅塞顿开。当然渲泄要合理，要注意对象、场合与方式，不可超越法规纪律的约束，不能把别人当成自己出气的对象而伤害别人，也不能用毁坏公共财物等手段来发泄怒气。
　　二、消极情绪情感的调节与控制
　　积极情绪情感的培养和消极情绪情感的控制是一个事物的两个方面，情绪修养的关键就是要学会克服不良情绪。下面介绍常见的不良情绪的调控方法。
　　1．排除忧郁
　　当遇到不顺心的事情时，比如遭遇挫折或失败，就会引起忧郁，表现为烦恼、痛苦、悲伤等。忧郁是一种负性情绪，不仅使人消沉、影响行为活动的积极性和潜能的发挥，而且时间久了，还会影响健康。排除忧郁可以采取以下几种方法。
　　（1）铲除忧郁根源。产生忧郁的根本原因是客观事物不满足个体主观需要。因此一旦有不顺心的事情发生，不能把自己的意识束缚于对挫折或失败的消极认知中，而应把注意力放在如何解决问题的努力上，以积极的态度直面现实，从根本上铲除引起苦恼的根源，这是排除忧郁的最切实的方法之一。
　　（2）改变认知角度。虽然说客观事物不满足个体主观需要是产生忧郁的根本原因，但直接原因还是个体对客观事物与主观需要之间的认知评价。有意识地改变自己的认知角度，灵活的看待问题，努力从客观事物中分析、寻找合理积极的因素，是排除忧郁的有效方法。
　　（3）适当释放情绪。如果一时产生较强烈的苦恼情绪，不宜积压在心里，可以采取适当的方式加以释放。如到操场上跑几圈、做无伤害的攻击、出去逛逛街、到一个人少的地方大声的喊叫几声。如果悲伤之极，那就不防大哭一场，哭也是释放能量、调节平衡的一种方式。
　　（4）改变行为方式。积极参与到行动中，计划一些积极有益的活动来应付你所认为的枯燥的生活，尽力做好一件小事情，制定一个可行的目标，并将你的行动计划分成足够小的步骤，以确保计划一定可以完成。如参加运动锻炼、参加一个晚会、上网聊天、与朋友去超市购物、外出野餐等。
　　（5）调换环境。情绪具有情境性，苦恼情绪也不例外。不良情绪一旦产生，又难以摆脱，可以暂时换一下环境来帮助排除苦恼。
　　（6）休息。情绪不好时，睡觉休息也会收到意想不到的效果，情绪得以缓解，人也会变得冷静而清醒，有利于从新的角度思考问题，梳理头绪，从而达到消除不良情绪的目的。一些有忧郁情绪的人常常强迫自己及时起床，其实，与之相反的策略也许会有所帮助，那就是学会享受床上的时光，你可以躺在床上看看报纸，听听音乐，并暗示自己：这是多愉快的事情啊！从前有个老汉整天心情不畅，抑郁不振，长期吃药都不见效，于是慕名求治于一代名师叶天师，叶天师认真诊脉后在处方上写下了“冲任失调”四个字。老汉拿药方去抓药时知此是月经失调的意思，一代名医竟然如此荒唐糊涂，简直叫人笑掉大牙。以后，只要老汉一想起这件事情，便忍俊不止，讲给人听，并与人纵声大笑。没有过多久，老汉的身体竟然好了，精神也格外爽朗。对于抑郁的人来讲，一笑值千金。
　　2．学会制怒
　　怒在性质上有双重性：面对丑恶行径的积极的、充满凛然正气的怒和为了一点小事的消极的、不该发作的怒。我们要克服和避免的是后一种。一方面，处于激情状态的消极的怒，会使我们的意识失去对行为的有效控制，作出不明智的行为举止，另一方面，消极的怒火是十分损害健康的，《黄帝内经》中就明确警示了“怒伤肝”。要作到控制消极的怒是完全可能的，主要应把握两点：（1）拓宽心理容量。心理容量大的人能经受较强的刺激而不动怒。为此，第一要培养远大的生活目标，习惯于从大局、从长远出着眼；第二要善于理解人，要善于从对方的角度来看待问题；第三要尊重他人，一个人的脾气不管多么暴烈，对内心真正尊重的人是很少发火的；第四要提高文化知识修养，让自己看问题比较通达。（2）要有一定的防怒措施。如行动上的制止，或是针对自己容易发火的特点，养成接受他人劝言和自我暗示的习惯，从外部诱因中获得制怒的信息和力量。
　　3．克服自卑
　　自卑，就是自我评价过低，自己瞧不起自己，认为自己不如人的感觉，担心自己笨拙，对自己的价值产生怀疑，实际上是一种人格上的缺陷，一种失去平衡的行为状态。自卑常常以一种消极防御的形式表现出来，如嫉妒、猜疑、羞怯、孤僻、迁怒、自欺欺人、焦虑紧张、不安等。自卑使人十分敏感，经不起任何刺激。其实，人人都有自卑感，只是程度不同而已。孩提时代的自卑感主要来自成长环境，而根本的原因则多半来自于父母的态度。一个人长大以后，自卑的形成还受到个人的生理状况、性格、思维方式、价值取向、能力、成就以及生活经验的影响，同时，周围人的评价与印象也起着十分重要的作用。
　　自卑对人的心理发展有很大的影响，每个人都有先天的生理或心理缺陷，这就决定了每一个人的潜意识中都有自卑感的存在，如果处理得好，就会使自己超越自卑去寻求优越感，而处理不好就会演化成各种各样的心理疾病。另外，自卑容易消磨人的斗志，就像一把潮湿的火柴，再也燃不起兴奋的火花，长期被自卑笼罩的人，还会引起生理失调和病变，明显的是对心血管系统和消化系统有不良影响。
　　自卑者所缺乏的就是自信，就是一种内在的自我价值感，这种内在的自信不是表面看似的自尊，而是有着稳定的内核。因此，自卑者需要的不仅是调整对自我的认识态度，更需要的是通过不断地发展自我建立一种独特的人生优势。
　　积极的心理暗示是克服自卑的良好手段。“一切的成就，一切的财富，都始于一个意念。”自卑者总是在心理上进行消极的自我暗示，而积极心理暗示可以帮助我们摒弃自卑、树立自信。可以说经常进行积极暗示的人在每一个困难和问题面前看到的都是机会和希望；而经常进行消极暗示的人在每一个希望和机会面前看到的都是问题和困难。所以，坚持心理上的积极暗示，对于从自卑走向自信是非常重要的：①通过心理暗示的作用，把树立信心、保持积极心态变成了可以具体操作的方式和手段；②人的思想和行为不可能一切都要有意识地选择和控制，通过经常持久的积极暗示，让自信融于潜意识中，心理暗示才有巨大的魔力；③由于心理暗示的内容是具体的、实际的，所以就必然要确立自己的目标，这对工作和学习都是非常重要的。也就是说，要恢复自信，只要尽量采用积极的自我暗示就可以了。
　　那么，怎样进行积极的心理暗示呢？方法有很多，如经常使用肯定句对自己进行积极的自我评价、学会将注意力从自己的劣势上转移开、自己喜欢自己、通过改变形象来改变自己、用实际行动建立自信、发展自己的兴趣和爱好来充实自己、多进行社会交往等等。在这个过程中，要注意的几点是：①经常用积极正面肯定的语气来暗示自己；②自己使用的自我暗示的语句要简短有力如“我能行”；③自己要达到的目标要有可行性；④经常在脑海中呈现积极清晰的图象；⑤要有快乐而健康的感受。
　　培养积极的认知方式和行动策略就是培养健康的个性，有了健康的个性，消极的情绪就会减少许多。