调节情绪 减轻压力——教师自我情绪调节

小石

陈真是一位工作认真负责的老师，因为工作劳累，经常疲惫不堪，因而显得面容憔悴，心情烦躁。

每次见面都会感慨一番，“教师工作压力太大了！面对个性不一的几十个学生，我时刻要将他们挂在心上，生怕他们不听话，生怕他们会出事情，甚至睡觉也不安宁，梦里都牵挂着学生。学校又有接踵而至的检查、记分排队、比赛、竞赛……真是应接不暇，忙得我心力交瘁。说句心理话，真想早点退休！”

是啊，当教师确实很辛苦，如，班级管理、班际竞争、学生的不良行为、教学要求等等，都给教师造成很大的心理压力，特别是对于某些责任心很强的老师来说更是如此。

但我们也发现有的教师精神饱满，忙而不乱，游刃有余。当然这与教师本人的身体素质和工作能力有关，但也与教师的心理调节能力有相当的关系，尤其是情绪调节能力。

教师的情绪若调节不好，会产生种种身心问题，如，焦虑、身心疲惫、健忘、消化紊乱、易发怒、想处罚学生、血压升高、抑郁、悲伤等等。

这样，不仅伤害自己的身心，而且会在不知不觉中伤害学生的自尊，而学生的心理问题又会“反弹”给教师，如此恶性循环，师生关系会越来越紧张，教师的工作效率会越来越低，因而心理压力也会越来越大。

因此，教师的自我情绪调节非常重要。这里介绍几种情绪调节的方法：

1.抽离自察法

一个人要想控制自己的情绪，首先要做的就是了解自己的情绪状态。用“抽离法”可及时了解自己的情绪状态，并使自己尽快冷静下来。

当自己陷入负面情绪困扰而又想摆脱时，可想象自己坐或站在一旁观察着情绪波动的当前的我，认识到是处于紧张、焦虑之中，还是处于后悔、无奈之中，甚至是烦躁、愤怒之中。

这时可使自己迅速冷静和清醒。若想象自己退到远方或飞向高空后再进行观察，则效果可更快出现。多次使用便可形成习惯性技巧。

2.情绪预报法

人们大多希望能适度控制自己的负面情绪，但每每发现自己陷入过度的负面情绪之中时，已无法自拔。建立情绪预报系统，可使我们及时发现自己的情绪状态，避免破坏性的行为发生。

具体步骤如下：

第一，找出自己出现负面情绪时身体、行为和思想三方面常伴随出现的信号。例如：气愤：

身体信号	行为信号	思想新号
心跳加速	大声说话	“简直忍无可忍！”
紧握双拳	摔东西	“总是与我作对！”
脸部发烫	出手打人	“一定要教训他！”

第二，为自己选定一个信号标志，它可以是一枚闪亮的红灯，也可以是一种声音，如救护车声。尝试在内心看、听到这一信号标志的存在，练习数次直到能轻易在头脑中提取。

第三，通过想象逐一出现自己产生负面情绪时的各种信号，再将之一一与选定的信号标志联系，练习数次这种联系固定下来。

3.悦纳缺陷法

“理性──情绪疗法”的代表人物艾利斯认为：“人类天生就有一种异常强大的倾向，要求并坚持他们生活中的一切都得尽善尽美。否则便会遣责自己、他人和这个世界。”联合国秘书长安南在回忆他的童年时曾讲过这样一个令他终身难忘的故事。

他的老师有一次拿着一张画有一个小黑点的白纸问学生：“同学们，你们看到了什么？”结果，大部分同学都回答：“一个小黑点”。这个故事证实了心理学家艾利斯理论.一般来说，教师都是来自比较优秀的群体，他们都有过完美的经历。

如，学生时代经常考满分。因此也比较容易追求完美。如，“我应该得到自己所有学生的喜欢和尊敬”、“我班学生应该在各方面都比别班强”、“对于犯错误的学生应该给予严厉的惩罚和制裁”、“我讲的话我的学生必须句句记住”、“对每位学生的问题都应该给予非常的关切”、“我的认真负责必须得到满分的评价”等等。

但学生是一个个性、习惯不一的群体，教师的时间和精力有限，现实根本无法达到教师所要求的完美。这对矛盾经常使教师陷入困惑境地。金无足赤，人无完人。世界万物不完美之事占大部分。因此，我们惟有悦纳缺陷，才有可能获得心理平衡。

4.换位认识法

所谓换位认识，就是换个角度看问题。请看这样一个故事：有一个老太婆，她有两个女儿，一个买雨衣，一个晒盐。于是，老太婆每天为她的女儿们发愁，因为晴天卖雨衣的女儿每生意，雨天晒盐的女儿没生意。有一天，有个仙人对她说，你如果换一个角度想，你就天天开心。晴天，晒盐的女儿有生意了！雨天，卖雨衣的女儿有生意了！因此，面对自己无法改变的现实，我们必须通过改变想法来调节自己的情绪。在现实生活当中，有许多想法都是不现实的，这些想法促使我们产生不良情绪。

5.四步认同法

四步认同法强调站在对方的角度体会他人的心情，了解和分享对方的看法和感受。这种方法可避免学生的逆反情绪产生，从而使教师摆脱由学生种种拒绝和抵抗带来的无力感、疲惫感、不满感、怨恨感、窒息感等情绪困扰。

具体步骤如下：

第一，肯定。接受对方的情绪状态，相信学生的表现并不是故意与老师作对，并对其想法和行为中的合理的成分加以肯定。

第二，分享。进一步就对方的感受和认识中的合理成分进行分离。使对方的情绪慢慢化解。

第三，引导。再帮助对方明白存在的问题，及可能会带来的不良后果。

第四，策划。与对方一起积极寻找更多更好的解决问题的方案，使其明确下一步的行动。

情绪调节技巧还有许多种类，如，合理宣泄法、行为调节法、语言暗示法、松弛法等。倘若教师在平时工作中能有意识地经常使用如上方法，那么相信心理健康可获得积极维护，心理素质可得到明显提高，其工作压力会有所减轻，教育教学的效率也将直接或间接地得以提高。