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焦虑?紧张?这份“心理自助手册”教你如何“隔离”负面情绪

2022-1-11 16:54| 发布者: 小石| 查看: 552| 评论: 0

摘要: 疫情发生以来,部分市民由于疫情防控需要,进行居家隔离或集中隔离。正常的生活节奏被打乱,难免会出现生活和心理方面的不适,产生焦虑、担心、不安、急躁等负面情绪。那么,该如何更好地应对这段隔离时光呢?我们可 ...

疫情发以来,部分市民由于疫情防控需要,进行居家隔离或集中隔离。正常的生活节奏被打乱,难免会出现生活和理方面的不适,产生焦虑、担心、不安、急躁等负面情绪。

那么,该如何更好地应对这段隔离时光呢?我们可以通过一些调节方法尽可能地平稳心情,有所收获地度过这段特殊的日子。从心理上调整对隔离的认识。面对疫情防控,不同会有不同心理反应。其中有两种极端的情绪反应形式,需要我们缓解应对。

一种是冷淡对待,漠不关心,情感隔离,我行我素。对于疫情的严重认识不足,不以为然,认为自己不会有事,坏事不会降临到自己身上。

另一种极端反应则是惶恐不已,焦虑不安,吃不好,睡不好。面对疫情过分恐惧,出现严重情绪障碍,导致心神不宁,惶惶不可终日,仿佛世界末日来临。

隔离不是隔离生活,而是为了更好地健康生活。社会心理学著名的勒温公式指出,判断一个人行为是否正常要看个体特征及其所处的环境。比如,疫情开始前公共场合戴口罩的人非常少,而现在不戴口罩会显得另类。以嗤疲衾刖褪翘厥獠徽G榭鱿碌恼P形

从行为上适应隔离期间的规范要求。一是做好自身防控。听安排,戴口罩,勤洗手,多喝水。做好自我防护,不让自己成为威胁,这是最基础也是最重要的。

二是树立信心。信心是一种主观感受,是典型的心理现象,信心比黄金还重要。在隔离期间,要多看官方渠道信息,不信谣不传谣。

三是积极参与活动。隔离期间,安心做自己喜欢的、能做的事情,顺利度过这段隔离时光,一起战胜疫情!

焦虑?紧张?这份“心理自助手册”教你如何“隔离”负面情绪

疫情期间的情绪关照。隔离不是隔离情感,而是可以借此体验真实情感。负面情绪是客观存在的,我们不能消除它,也不能禁止它出现,但可以通过调整自己来应对这些负面情绪,进而淡化这些情绪对我们生活造成的负面影响。

我们可以识别自己的情绪,并给它们命名,进而觉察自己脑海里同时出现了哪些念头。

例如,我现在的情绪是焦虑、恐惧、紧张或者害怕,同时我脑海里的念头可能是因为不知道什么时间结束隔离而焦虑、担心家人的安全、害怕自己被感染等。

我们要体验并接纳自己出现的情绪,然后用行动去验证自己脑海里的念头。例如跟家人视频确认安全,做好个人防护,用核酸检测阴性结果告诉自己是安全的,积极配合疫情防控工作,告诉自己隔离是暂时的。

使用技巧

教大家一些情绪安抚的技巧,让自己的情绪保持稳定。

练习呼吸放松法。

这可以用于极度焦虑的时候进行自我缓解,也可以用于生活中的情绪调节,每次练习3-5分钟。

1.用一个舒适的姿势半躺在椅子上,一只手放在腹部,另一只手放在胸部,注意先呼气,感觉肺部有足够的空间,来做后面的深呼吸。

2.用鼻子吸气,保持3秒钟,心里默数:1-2-3,停顿1秒钟,再把气体缓缓地呼出,心中默数:1-2-3-4-5。吸气时可以让空气进入腹部,感觉那只放在腹部的手向上推,而胸部只是在腹部隆起时跟着微微地隆起,使你呼气的时间比吸气的时间长。

练习情绪监控技术。

情绪监控技术,即记录每天心情变化,连续记录3个月,形成情绪记录曲线。这不仅可以作为隔离期间的情绪排解方式,也可以作为锻炼意志的手段。

具体方法如下↓↓↓

每天分三个时间段对自己的情绪进行打分:起床—12:00,12:00—18:00,18:00—睡觉,然后把每天的分数制作成情绪曲线。

情绪最低落是1分,情绪最高涨是10分,分值等级由自己划分。如果在某个时间段时有情绪波动,就取平均分。

最后,我们会发现这个曲线是曲折波动的,也就是说情绪一定有,而且有波动,属于正常现象。

焦虑?紧张?这份“心理自助手册”教你如何“隔离”负面情绪

写写隔离期日记。

要知道,这种隔离体验不会经常有,每天进行日记记录,及时留下一点感受想法,让这段时光“雁过有痕”“叶落有声”。

以上这些只是一般性的情绪处理方式。如果您觉察情绪问题特别严重,自己无法缓解处理的话,建议及时联系专业人士寻求专业帮助。


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